Disruptores endocrinos. Qué son y cómo evitarlos

 

Cada vez se habla más de los disruptores endocrinos, pero ¿sabemos exactamente lo que son? Algo bueno seguro que no. Complicados de evitar en muchos casos, pero evitables en otros, si somos conscientes y hacemos pequeños cambios.

¿Qué son?

Hablamos de sustancias químicas que son capaces de alterar nuestro sistema hormonal y generar una disfunción, relacionándose con ciertas enfermedades graves. Las glándulas más sensibles a estas sustancias de nuestro cuerpo son la tiroides, los ovarios, la próstata y el hígado. Entran en nuestro cuerpo por consumo de alimentos y agua contaminados con estos tóxicos, los podemos absorber a través de la piel, inhalarlos e incluso por transferencia de la madre al feto.

Se está relacionando con ellos el aumento de la infertilidad, la baja calidad de los espermatozoides, alteraciones del crecimiento y cambios en el desarrollo neurológico, endometriosi, ovarios poliquísticos , pubertad precoz..

Si te indico dónde se encuentran estas sustancias, (según la OMS hay más de 800), se te pondrían los pelos de punta y te vendrían ganas de ir a vivir a una cueva en medio de la nada como nuestros ancestros.

Así que mejor comentar los que sí podemos evitar, dejando de utilizar productos frecuentes

Tuppers de plástico. No calientes los alimentos en ellos. Puede pasar a tu comida el Bisfenol A y otros componentes, químicos muy utilizados para la fabricación de plásticos y muchos otros productos. Utiliza vidrio o un plato para ello.

Botellas de plástico. Evítalas al máximo. Busca otros tipos de material para transportar el agua.

Mira la etiqueta y el número del envase de plástico. 

Sartenes con teflón. Tira la sartén cuando se ralle. Puede liberar PFOA que irá a parar a tu comida.

No compres palomitas de microondas o otros tipos de comida rápida embolsada. Se utiliza un componente no saludable para que la grasa no traspase la bolsa.

Productos de limpieza.  Llenitos de tensoactivos, triclosán.. Puedes usar para la limpieza el vinagre, el bicarbonato, el limón y detergentes biodegradables.

Ambientadores en spray.  Mejor hacerlos en casa. Tan fácil como mezclar agua, bicarbonato y unas gotas de tu aceite esencial favorito.

Grasas animales. Los disroptores se concentran en alimentos ricos en grasa animal como los lácteos. Intenta reducir su consumo. También en pescados y mariscos. Lava muy bien la fruta y la verdura. Algunos pesticidas llevan organoclorados.

Bandejas de Poliespán. Pueden liberar poliestireno a los alimentos. Mejor comprar a granel si te es posible.

Comida y bebida enlatada.  Las conservas en vidrio. Las latas llevan bisfenoles que pasan a los alimentos. 

Cosmética. Mira siempre que no lleve parabenos ni triclosán. Lee bien las etiquetas. 

Sin duda esto terminaría si los gobiernos adoptasen medidas drásticas para evitar estas sustancias químicas, pero como siempre la industria gana. De momento y para variar tenemos que ser los consumidores los que tomemos decisiones que a veces se nos escapan de las manos por desinformación.

Espero te haya servido!

                  Gemma Ribell Técnica superior en dietética

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PAUTAS PARA LA PERIMENOPAUSIA Y MENOPAUSIA

Y todo llega o llegará. Lo que en nuestro camino veíamos como lejano, se acerca, y con esa mala fama infundada que todas sabemos. Sin duda una nueva etapa que afecta a nuestro cuerpo debido a ese baile de hormonas que dicen que nos descoloca y nos altera física y mentalmente.

La naturaleza en sí, nos quiere apartar de ese mundo reproductivo de la hembra, sin preguntarnos. Es lo que toca, como en la mayoría de animales de este planeta. Esto no quiere decir que dejemos de disfrutar de muchos placeres.

Pero por suerte, como racionales que somos, tenemos herramientas que debemos utilizar para sentirnos bien y hacerlo todo más llevadero.

Cada mujer es un mundo, y lo que afecta a unas puede no afectarle a otras, pero en términos generales la disminución de ciertas hormonas que han regulado todo nuestro ciclo nos pueden producir alteraciones. El inconveniente es que estas hormonas también regulan otras funciones importantes, de ahí que puedan provocar sobrepeso, cambio en la estructura del cuerpo, colesterol alto, problemas de visión, estado de ánimo bajo y disminución de deseo sexual, osteoporosis, insomnio, alteraciones de la memoria..

Tampoco quiero desanimaros y desanimarme. Porque sé que si somos conscientes podremos con ello si le ponemos ganas y no nos acomodamos a la rutina establecida.

Si no elegimos otro camino y siempre vamos por el mismo, nunca llegaremos a otra parte. Ahí van algunas recomendaciones:

* MEJORA DE LOS NIVELES DE HORMONAS (ESTRÓGENOS, SEROTONINA Y PROGESTERONA).

En casos con muchas alteraciones, la medicina recomienda lo que se llama la Terapia hormonal substitutiva (estrógenos químicos), pero muchos estudios desvelan potenciales efectos adversos. Hay otras opciones que igual es mejor probar para disminuir las afectaciones.

ESTRÓGENOS DE ORIGEN VEGETAL (denominados fitoestrógenos). Nos ayudarán en la absorción del calcio, en el estado anímico, en la sequedad tanto vaginal como ocular, en la memoria.

¿Dónde los encontramos?

Podemos encontrar suplementos con estas plantas que os indico:

Sauzgatillo, ñame silvestre, cimicífuga (ideal para los sofocos), ruibarbo, trébol rojo, lúpulo (es último muy interesante) ... en el mercado puedes encontrarlas en forma de comprimidos y así su concentración es más elevada.

* ALIMENTOS QUE AYUDAN Y INCLUYEN SUBSTANCIAS FITOESTROGÉNICAS.

ANALIZA LOS QUE NO COMES HABITUALMENTE Y INCLÚYELOS EN TU DIETA

Guisantes, sésamo, lino, judías, las crucíferas (coliflor, brécol, col), uva (sobre todo la piel y las semillas), cereales integrales, frutos del bosque, fruta seca, kuzu (Es un espesante natural que se usa desde la antigüedad en la cocina y como medicamento).

Otros: grasas saludables como aguacate, pescado azul, huevos, almendras, pistachos, aceite de coco, de oliva virgen extra..

La bajada de serotonina, debido al descenso de estrógenos, hace que puedan aparecer los sofocos tan agobiantes y el insomnio.. Así que debemos activar como sea esta hormona! Como he indicado, la cimífuga es una planta que ayuda mucho.

La soja, tan mencionada para paliar los síntomas, parece ser no tan efectiva en mujeres de nuestro país. Las asiáticas comen mucha más cantidad y desde hace mucho más tiempo, lo que las hace metabolizar mucho mejor la sustancia que se cree la causante de esta ayuda para los sofocos sobre todo. Esto viene dado por su flora intestinal.  Así que no te quedes solo con la soja y ingiere también de los alimentos comentados.

Haz que tu flora sea lo mejor posible y te ayudará. Cuídala con el almidón resistente (tienes una entrada sobre este tema en el blog). Come variedad de frutas y verduras diariamente. Con su fibra alimentas las bacterias.

Otro hábito IMPRESCINDIBLE es la actividad física. No puedes llegar a estas alturas sin hacer nada de deporte. Y no sirve salgo a caminar… por tu bien debes realizar ejercicios tanto de fuerza, (super importantes para reducir grasa corporal), como aeróbicos. No hace falta realizar maratones y pesas de 20kg. Pero sí ejercicio regular, combinado. Los de intervalos van muy bien. Intensos de poca duración. Con 15 min al día sería suficiente. Tienes muchos videos si no puedes ir a un gimnasio.

El sol y la luz natural son muy beneficiosos. El pilates, el yoga o la meditación te harán sentir muy bien.

No hace falta que pongas en práctica todo a la vez, pero empieza añadiendo poco a poco estos hábitos y consejos. Aplica recursos y haz que esta etapa sea una más en el camino. Y no renuncies a nada bueno. Con suerte nos queda mucha vida por delante para disfrutar.

UN APUNTE: Los hombres de manera variable, cuando llegan a los 40 y hasta los 55 años de edad, puede experimentar un fenómeno similar a la menopausia femenina, denominada andropausia, con un descenso de los niveles de testosterona y lo que puede provocar: Descenso del deseo sexual, pérdida de masa muscular, dificultad para mantener la erección, menos fuerza y volumen en la eyaculación....y un largo etc. 

Y recuerda, que tu alimento sea tu mejor medicina. reduce o elimina lo que no te conviene y aumenta lo que sí. 

Si eres de las que fuma, este es un buen momento para decidir dejarlo, a no ser que pienses que de algo hay que morir.. El sistema cardiovascular en esta etapa se puede ver más afectado.

Si necesitas más asesoramiento, puedes contactar conmigo.

¡Espero te sirva esta información y ánimo!

                                                               Gemma Ribell Técnica superior en dietética

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¿Sabes qué son los radicales libres?

Seguro que has oído nombrar a los radicales libres, pero no tienes claro qué son y como se comportan en nuestro cuerpo. Te lo intento explicar de la manera más simple posible, ya que es bueno que conozcas de ellos y cómo podemos reducirlos ya que son oxidantes y por lo tanto nos hacen envejecer más prematuramente.

A los radicales libres los podemos definir como moléculas con estructuras inestables y altamente reactivas con las moléculas vecinas. Sigue leyendo.. creo que te interesa.

Toda persona genera radicales libres de forma natural, pero posee sistemas eficaces para eliminarlos y evitar que perjudique sus correctas funciones.

¿Cómo se forman? principalmente se forman en las reacciones del metabolismo celular, sobre todo en las de producción de energía. Los radicales que ya de por sí generamos nosotr@s,  cuando entra un estímulo de fuera, se rompen y liberan un electrón. El radical libre tiende a volver a la estructura original y para ello busca otra molécula  del cuerpo para robarle otro electrón, haciendo que esta se desestabilice, produciéndose una reacción en cadena. Esto produce oxidación, modificación de las proteínas y la alteración del mensaje genético, favoreciendo mutaciones que pueden ser de tipo cancerígeno.

También de manera externa los podemos adquirir, por ejemplo con el humo del tabaco, la contaminación, alimentos  que han pasado por procesos industriales. Incluso con comida que ha  pasado tiempo desde que se cocina  hasta que se ingiere, al desestabilizarse sus moléculas. 

Hacer ejercicio moderado es muy recomendable, diría que vital, pero en muy alta intensidad genera un aumento de los radicales libres debido a la necesidad de más consumo de oxígeno.

También la luz solar en niveles excesivos, en horas con mucha radiación,  hacen que se generen radicales libres en el cuerpo. Para combatir todos estos ataques, nuestro cuerpo que es muy sabio,  produce antioxidantes, que tienen muchos electrones y pueden cederlos al radical libre y de esta manera no roban por ejemplo  a la membrana de nuestras células. Pero no son suficientes.

 Sin duda,  nos interesa tener el máximo de antioxidantes en nuestro cuerpo. 

¿Cómo podemos conseguirlos de manera externa?

1. A través de la alimentación. Frutas y verduras las reinas.

Por ejemplo, las moras y los frutos rojos o la granada,  tienen radicales libres y para controlarlos la misma fruta genera  muchos antioxidantes. Si nos las comemos, accedemos a esos antioxidantes que nos van a ayudar mucho ya que cederán sus electrones para equilibrar el proceso. 

Por eso y por mucho más, es imprescindible una buena ingesta diaria de frutas y verduras, siendo las mejores las ecológicas, libres de pesticidas. 

2. Pero la fuente más rica en antioxidantes y sin coste alguno, es el contacto con la naturaleza. Andar descalzos por la arena, en tierra, césped, el agua del mar, esto genera que el planeta nos entregue electrones que van a funcionar como antioxidantes. 

Por la vida que se lleva actualmente,  cada vez conectamos menos con la naturaleza, sin respetar nuestros ritmos de sueño naturales,  nuestros alimentos producidos en tierras sin casi minerales por la sobreexplotación, el poco valor que se le da a lo más simple, lo más natural. Intentemos ser conscientes de ello. 

Espero te sirva esta información. 

Saludos!

Gemma Ribell. Técnica superior en dietética

@vadedietes

La canela de Ceylan y sus beneficios

Sin duda la canela es una gran aliada tanto para nuestro paladar como para la salud. Sus múltiples beneficios han hecho que se utilice tanto en China como en India desde hace muchísimos años.

Pero no todo tipo de canela sirve. Ya lo he comentado en algún otro post, siempre se tiene que escoger la canela de Ceylán si quieres consumirla regularmente. En general, la que se vende comúnmente es la Cassia, que contiene altos niveles de cumarina, pudiendo producir  daño hepático si la tomas a menudo. Si es de Ceylan normalmente lo indica en la etiqueta. La puedes conseguir en herbolarios o tiendas de dietética.

¿Por qué tomar canela a diario y como tomarla?

 Por muchas razones

FACILITA LA DIGESTIÓN, sobre todo de las grasas, estimulando los jugos gástricos. Regula el ritmo intestinal y hace que la digestión sea más eficaz y rápida.

AYUDA A CONTROLAR EL AZÚCAR EN SANGRE, estimulando los receptores de la hormona insulina, encargada de transportar el azúcar a nuestras células. De esta manera está colaborando con el control de la inflamación, causante de numerosas enfermedades de hoy en día.

IMPORTANTE, si tomas medicación para regular la glucemia, mejores controles las cantidades de canela, ya que podría interferir con el medicamento.

También ayuda a mantener a raya el colesterol “malo” y los triglicéridos.

La canela es una buena fuente de antioxidantes que ayudan a proteger contra los radicales libres (en el próximo post os hablaré de ellos, los cuales tod@s generamos y debemos reducir).

EFECTO ANTIMICROBIANO Y ANTIFÚNGICO. La canela se utilizó mucho para la conservación de alimentos debido a estos efectos tan beneficiosos. La industria alimentaria está estudiando el potencial del aceite de canela para este fin.

¿Qué cantidades necesitamos al día? 

Para que sea beneficiosa, es necesario tomar entre 1-6gr al día, que es de 1 a 3 cucharaditas como máximo.

¿Cómo tomarla? 

Te recomiendo la espolvorees en la fruta, añadiéndola en tu infusión o en mi caso en té verde con "leche" vegetal. Queda muy rico un yogur con un canela y semillas trituradas 😋.Buen sustituto del azúcar para dar un toque a tus postres.

Espero te animes a consumirla diariamente!

Gemma Ribell

Descubre el kuzu

 

La naturaleza muchas veces nos regala alimentos con magníficas cualidades de las cuales nos podemos beneficiar siempre, o en momentos puntuales.

Es el caso del kuzu o kudzu, un almidón que se extrae de la raíz volcánica de la planta Pueraria Lobata, que es originaria de la China,  y muy utilizada en su medicina tradicional.

Si tienes catarro, estados gripales, alergias, procesos infecciosos, bronquitis, o problemas de gastritis o digestivos, te irá muy bien para suavizar las mucosas.

Es una gran regenerador de la flora intestinal ya que tiene un alto poder alcalinizante y ayuda a neutralizar los tóxicos intestinales. Muchos malestares vienen dados por una flora desequilibrada.

Alivia el cansancio crónico, mejorando la memoria.

Si estás en un proceso vírico o por otros motivos tienes descomposiciones, tomar kuzu será una buena alianza para la recuperación.

Muy interesante para las personas que estén dejando el alcohol, ya que consumir extractos de kuzu provoca una disminución sobre su consumo gracias a las isoflavonas que contiene, un compuesto bioquímico que también nos puede ayudar para paliar los síntomas de la menopausia como los sudores nocturnos y los sofocos.

Precauciones a tener en cuenta:

Debido a estas isoflavonas que imitan a la acción de los estrógenos (aunque de manera más débil que otros alimentos como la soja), no se recomienda abusar si se toman píldoras anticonceptivas, ya que de por sí tienen estrógenos. Tampoco en enfermedades relacionadas con alteración de esta hormona, como el cáncer de ovario, mama, endometriosis...

Si tomas algún vasodilatador o anticoagulante puede potenciar en exceso su propiedad. Evítalo en este caso.

En cocina se utiliza como espesante, con textura gelatinosa, sin gusto y sin gluten. Puedes preparar salsas, estofados, purés. Se disuelve en agua y se añade a un líquido caliente, mezclando hasta que espese.

Posología para uso medicinal:

2 cucharaditas en formato polvo en 1 vaso de agua o un zumo de manzana biológico, calentar sin dejar de remover hasta que tenga consistencia gelatinosa. Tomar mejor en ayunas si es para problemas intestinales.

Puedes tomar un par de tazas al día.

El kuzu lo puedes encontrar en tiendas de dietética.

Por la noche te ayuda a conciliar el sueño. En este caso utiliza 1 vaso de agua o mezcla con zumo de manzana  biológico, o bien con  tu infusión preferida sin teína.

Si lo prefieres lo puedes encontrar en cápsulas, aunque te recomiendo mejor en polvo para problemas intestinales.

Sin duda un buen recurso para tener en la despensa.

 

Gemma Ribell

Grasa abdominal. Como controlarla

Si eres de l@s que su cuerpo es como se dice “tipo manzana”, te recomiendo leas este artículo, y sino, también te servirá.

La obesidad central es de las más recurrentes en la población y de las que más puede afectar en la salud. Se sabe que viene dada por diferentes factores que te explico y que puedes corregir si tienes ganas de un buen cambio a mejor.

FACTORES DETERMINANTES IMPLICADOS

1) La resistencia a la Insulina. (Esta hormona es la puerta que abre las células para que entre la glucosa y así obtener energía). Niveles altos y continuados de insulina hacen que no se produzca bien esta entrada en las células.

¿Por qué pasa? Nuestro páncreas libera insulina cuando comemos, y si esto lo hacemos continuamente (picoteando, bebiendo refrescos, cerveza, no dejando espacio de mínimo 4 horas entre las comidas, cenando super tarde, que si ahora un caramelo, una bebida, un refresco, un trocito de.. hace que siempre esté generando insulina = más glucosa en sangre que termina transformándose en grasa. El exceso de insulina produce inflamación de nuestro cuerpo = riesgo más alto de enfermedades cardiovasculares.

¿Cómo evitar niveles altos de insulina?

Teniendo a raya nuestras ingestas y reduciendo los alimentos que tienen niveles altos de glucosa. Así que haciendo una dieta baja en hidratos de carbono y más equilibrada con grasas saludables (aguacate, frutos secos naturales o tostados sin sal, aceitunas, aceite de oliva virgen extra, semillas, aceite de coco), y proteína saludable. 

Eliminando al máximo: cereales refinados (pan blanco, arroz blanco, bollería, pastas blancas, maíz). Substituye por 100% integrales o de harinas de legumbres pero comiendo con moderación y prescindiendo en la cena.

No tomes refrescos azucarados (incluso los light), y reduce al máximo cervezas, alcohol, zumos de frutas. Cambia por infusiones frías sin azúcar. Deja los dulces y come más fruta entera (no zumos).

Incrementa las frutas del bosque y controla las tropicales que tienen más indice glucémico. 

Reduce la ingesta de patatas, calabaza y boniato. Si se dejan 24 horas hechos en la nevera ayuda a crear almidón resistente que no hará subir tanto la insulina. (lo explico en un post anterior). Enlace aquí

Come dejando mínimo 4 horas entre ingestas. Ideal el AYUNO INTERMITENTE. Espaciar 12-14 horas entre cena y siguiente ingesta. Cenar lo más pronto posible ayuda mucho.

2) Otro factor importante es equilibrar nuestras hormonas sexuales

Sobre todo en la menopausia que es donde se centra más la grasa en la parte central. En este periodo baja el nivel de hormonas femeninas y predominan las masculinas. Si no hay problemas de tiroides, la soja y sus derivados fermentados (sobre todo en forma de tempeh y fermentados), son un muy buen alimento gracias a los fitoestrógenos. Igualmente, las semillas de lino trituradas en ensalada, o verduras como el brécol, la coliflor, la col, el apio y el berro, nos ayudaran a controlar estas hormonas.

3) Detrás de una grasa abdominal puede haber un intestino inflamado. 

Importante tratar bien tu aparato digestivo. Si necesitas ayuda me puedes contactar con el asesoramiento on-line.

Otros: 

Descansar bien y realizar actividad física. Caminar, subir escaleras, hacer deporte, ejercicios de fuerza para perder grasa y incrementar musculatura, tan necesaria en todas las etapas de la vida.

Existen suplementos que nos pueden ser muy útiles, como son el cromo ya que mejora la sensibilidad de la insulina y el metabolismo de la glucosa.

La canela de Ceylan ayuda a reducir la absorción de hidratos de carbono en el intestino.

Como ves, hay estrategias que pueden ser muy útiles. Sabemos que no todo es eso y puede ser más complejo. pero haz lo que esté en tus manos.

Como dice el @drcarlosjaramillo que me encanta:

“cuando tienes una forma de alimentación controlada y consciente, es una forma de respeto hacia ti mism@.

Espero te sirva!

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                                                            Gemma Ribell. Técnica sup. en dietética y nutrición.

SIN AZÚCARES AÑADIDOS

Analicemos:

Los estantes estan llenos de productos que indica SIN AZÚCARES añadidos entre sus cualidades. Los compramos pensando que escogemos bien y agradeciendo a la marca que piense en nuestra salud . Pero ¿qué hay de real en todo esto? 

Sin duda cumplen con la legislación vigente, porque ese producto no lleva azúcar añadido, pero ¿y azúcares libres, que son lo mismo y igual de dañinos?

Un ejemplo: PAPILLA DE CEREALES DE BEBE SIN AZÚCARES AÑADIDOS.

Información nutricional cada 100gr. : HIDRATOS DE CARBONO 73gr 

 DE LOS CUALES AZÚCARES..... 18gr 

(más de 5 gr cada 100gr, se considera un producto elevado de azúcar).

Pero si no los han añadido, ¿de dónde salen?

El proceso que ha utilizado el fabricante para elaborar el preparado de papilla, hace que cuando se dextrinan (osea se rompen las cadenas de almidón de los cereales para que sea más digerible), liberen los azúcares de los cereales, conviertiéndose en azúcares libres. Resultado, un producto alto en azúcares que les encanta a los bebés i también a las marcas, que se aseguran ventas.

Curiosidad:  En general los peques y no tan peques, tiende a gustarles más los alimentos con un alto nivel energético como defensa de subsistencia para crear reservas si faltase comida. Las verduras cuestan más, porque el sabor amargo es rechazado como un sistema de alerta, ya que puede recordar al gusto de algo venenoso y encima es menos energético.

Por suerte con el hábito vamos inculcando diferents gustos, y eliminando los azúcares libres educamos a nuestra mente a no necesitarlos, lo que nos supone grandes ventajas.

En breve llega el verano, y los helados SIN AZÚCARES AÑADIDOS arrasan. 

Esto conlleva que se coman más cantidad, pensando que no engordan. El fabricante normalmente añade más grasas y edulcorantes para que gusten al paladar, lo que los convierte en nada saludables (la mayoría de edulcorantes dañan nuestra flora intestinal), y no nos ayudan a desacostumbrarnos a la necesidad de dulce.

Mejor hacerlos en casa con fruta y yogures o bien el que te comas de vez en cuando que sea de calidad. 

Te recomiendo que leas las etiquetas. También es azúcar la sacarosa, fructosa, lactosa, maltosa, dextrosa, galactosa, maltodextrina, miel, ágave, melaza, jarabe, sirope, caramelo, azúcar invertido, azúcar de remolacha, concentrado de zumo de frutas, néctar, almíbar…

Recuerda: 

Bajo contenido de azúcares si el producto contiene:

Sólidos: menos de 5g/100g de producto.

Líquidos: menos de 2,5g/100ml de producto.

Espero te sirva la información!

                                                                   Gemma Ribell 

                                                                   Dietista