Limpieza de lengua. Rutina diaria imprescindible

Te recomiendo que lo primero que hagas al levantarte, aparte de visitar al sr. Roca, es sin duda la limpieza de tu lengua. Sobre todo, antes de beber agua o cualquier líquido y sin haber comido nada.

Por qué y como hacerlo

Si te fijas, al levantarte tu lengua tiene un aspecto más pastoso, incluso blanquecino o en algunas personas muy blanquecino. Esto es debido a la acumulación de toxinas, bacterias y células muertas y restos de alimentos si no te has limpiado adecuadamente por la noche.  

Normalmente es una fina capa, pero que debemos eliminar, antes que nada.  Si bebes sin haber hecho una buena limpieza, este desecho te lo llevarás a tu interior. 

Para realizar bien la higiene, necesitas un limpiador o raspador lingual o si no tienes puedes hacerlo con el canto de una cuchara sopera.

Debes pasarte el limpiador sin pasta de dientes, de detrás del todo hacia adelante entre 5 y 10 veces. Así irás arrastrando el residuo. Este proceso no debe hacer daño, pero si lo haces con la cuchara, no aprietes en exceso.

Si utilizas el de acero en forma de u (es el que yo utilizo), coge cada extremo con cada mano.  Enjuaga la boca con agua templada. En el mercado puedes encontrar el de forma de U (en la 1era foto) y el de Y.  Los encontrarás en farmacias y tiendas de productos naturales.

En la medicina India Ayurvédica le dan muchísima importancia a este proceso. Es una forma de activar el sistema digestivo estimulando las papilas gustativas. Nos puede ayudar con el mal aliento y reduce las bacterias que pueden afectar a encías y dientes.

 

No esperes a hacerlo. Tu salud depende mucho de ti.

Gemma Ribell

Dietista. Consultas on-line. Dietas personalizadas, pérdida o aumento de peso, malestar digestivo y otras patologías. Asesoramiento vegetariano/vegano. Aumento de masa muscular y vida saludable.

 

Castañada y Halloween ¿Buena combinación?

 

No hay como el olor de una parada de castañas hechas con carbón y mimo. Pero ¿de dónde viene esta tradición? Parece ser que en el siglo XVIII los campaneros que tocaban a muertos la noche del día 1 al 2 de noviembre , para tener energía toda la noche comían la fruta que regala el otoño, energética y potente, regándola con vino dulce para pasar mejor el frío. 

La posible teoría de los panellets parece que viene ligada a la bendición de los panes que ofrecían las familias a las tumbas de sus seres queridos, como alimento en el viaje al más allá. Luego se pasó de panes a dulces panellets hechos con ingredientes más duraderos. Eso se rumorea..

La palabra Halloween viene de All Hallow's Eve que quiere decir la víspera de todos los Santos, remontándose a la época romana. 

Años más tarde, el cristianismo pasó la festividad de Todos Los Santos al 1 de noviembre para imponerse a una fiesta pagana que había ese mismo día, que se celebraba en Bretaña, Escocia y Irlanda. El Samhain.  Desde ese momento pasó a llamarse All Hallow's Eve. Para ellos era como el último día del año.   Parece ser que creían que la noche del 31 de octubre  había reuniones de druidas. Las personas se vestían de demonios y brujas y ninguna casa encendía las luces para que no pudiesen ir los malos espíritus a habitarlas. Al emigrar irlandeses i escoceses a Estados Unidos y Canadá, se llevaron su oscura festividad.  

Un mundo globalizado nos acerca tradiciones que si gustan, son comerciales y nos sacan un poco de nuestra rutina, generalmente tienen éxito. De ahí que cada uno celebre lo que buenamente quiera y pueda.

Os dejo el link de la receta de panellets de la foto (saludables, sin azúcar añadido y ricos ricos).

más recetas en IG: @vadedietes

Feliz festividad! 

                                                                   Gemma Ribell.  

Dietista. Consultas on-line. Dietas personalizadas, pérdida o aumento de peso, malestar digestivo y otras patologías. Asesoramiento vegetariano/vegano. Aumento de masa muscular y vida saludable.

Quema grasas o como eliminar michelines

 

Si buscas un producto milagro que elimine la grasa sobrante de tu cuerpo con sólo tomártelos, creo que no te doy buenas noticias. Analicemos.  Es cierto que hay ciertas substancias como la cafeína, el guaraná o el té verde utilizados como aceleradores metabólicos (aumentan la temperatura corporal ). Estos no sirven de nada si no van acompañados de ejercicio intenso, controlado y sobre todo de una alimentación correcta y sólo en personas sin patología alguna. Pueden alterar el sueño, y aumentan el ritmo cardíaco. 

El milagro anti grasa eres tu mism@. Para entenderlo, prefiero explicarte brevemente cómo funciona el cuerpo y lo importante que es darle la "gasolina adecuada",  y de manera moderada junto con actividad física sí o sí.

¿Qué es quemar grasa?

Quemamos grasa cuando utilizamos nuestra propia grasa como fuente de energía.  Pero ¿Cómo almacenamos energía? Cuando comemos por ejemplo 100gr de glucosa, el 80% se va a las células para darle energía al cuerpo, y el 20% va al hígado y al músculo para guardarla para cuando la necesitamos.

Los alimentos que ingerimos con azúcar (hidratos de carbono, azúcares simples..) se regula con la ayuda de la hormona insulina que produce nuestro páncreas y que se activa cada vez que comemos. Si encima le damos más azúcar, y hidratos de carbono de la cuenta, la insulina hace picos importantes y incluso resistencia que puede llevarnos a la larga a una diabetes tipo 2, (cada vez se ven más casos incluso en peques). El resto de glucosa que no cabe  donde tiene que ir, se transforma en grasa.

Empezamos a quemar grasa cuando gastamos las reservas de glucosa que tenemos almacenadas en el hígado y en los músculos. (Esta dura entre 12-24h dependiendo de la actividad  que hagamos).  Tampoco se quema grasa de donde uno quiere. El cuerpo no deja escoger de dónde.

Nuestro cuerpo acumula grasa igual que nuestros ancestros como una medida de protección. A ellos les servía como reserva para cuando no se podía comer, por ejemplo en las épocas de invierno cuando era más complicado conseguir alimento. Como no es en general nuestro caso, ya que siempre tenemos comida, a todas horas,  y más de la que necesitamos. Hay personas que si siguen este patrón de abundancia y  tomándose la comida y el alcohol como una recompensa al malestar, los michelines van en aumento.

Nuestro cuerpo es un laboratorio químico que utiliza los nutrientes para muchas funciones. Por eso debemos darle mediante los alimentos la información correcta.

¿Cómo podemos entonces reducir grasa?

1/Eliminar o reducir mucho  lo que no es comida real  (procesados malos, bollería, pastelería, alcohol..) y controlar alimentos que el cuerpo mediante la hormona insulina convierte en glucosa y se transforma en grasa en el momento que hay un exceso como pueden ser los azúcares, los siropes, la miel,  muchos edulcorantes (aunque sean 0 kcal), el pan, la pasta el arroz, los cereales en general. Los integrales son la mejor opción ya que la fibra ayuda a regular el azúcar en sangre, todo y que no se deben comer en grandes cantidades. La cantidad justa y adecuada para cada caso.

2/Incrementar las grasas saludables como pueden ser el aguacate, el aceite de oliva virgen extra, el aceite de coco, los frutos secos, el cacao puro, las aceitunas, los huevos (con control),  las semillas…. Estos alimentos estimulan poco la hormona insulina y  nos sacian.

3/No pasarnos el día picando palitos, galletitas, tortitas, zumos, cervezas, refrescos. Va bien dejar que el cuerpo pueda descansar sin tener que activar continuamente el proceso de la insulina. Ideal mínimo que pasen por la noche al menos 12-14horas antes de volver a comer.  

4/Actividad física tanto cardio (a poder ser corta y muy intensa) como de fuerza. Los ejercicios de fuerza son los que requieren más energía y hacen "quemar grasa " (repeticiones de pesas, abdominales, sentadillas, planchas..).

5/ Por último y muy importante aprender a regular el estrés. Un poco es necesario. Mucho a largo plazo no. Está muy relacionado con los desajustes hormonales, elevando mucho el cortisol y entrando en un estado que nos altera, induciendo a reservar grasa como instinto de supervivencia. También nos puede provocar la necesidad de comer “comida consuelo” y provocar alteraciones en la insulina incrementando sobre todo la grasa abdominal. 

Espero te haya ayudado este post.

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Gemma Ribell   

Dietista. Consultas on-line

Potasio y calambres musculares

 

Cómete un plátano 🍌que tiene mucho potasio y va muy bien para las piernas.  Este comentario lo hemos oído muchas veces. Y es cierto.  Pero parece que sólo el plátano te aporte potasio. Mal iría yo que es la única fruta que a mi pesar, mi paladar tolera 0.

Todos sabemos que el potasio es un mineral. Que es muy importante para el organismo. Sí. Forma parte de los electrolitos, que es lo que perdemos cuando sudamos, cuando tenemos diarreas, vómitos. Por eso es importante reponer rápido esta pérdida, sino nuestro cuerpo se debilita.

Si sudamos mucho practicando deporte y con este, minerales, podemos sufrir calambres no deseados. 

Sodio y potasio van de la mano ya que generan el impulso para que haya una contracción muscular adecuada.  Así que es importante controlarlo a través de la alimentación y del aporte de líquidos.

Otros síntomas de deficiencia de potasio a parte de los calambres musculares serían las palpitaciones, problemas digestivos, fatiga y presión arterial elevada.

En general tu alimentación habitual debe incluir alimentos ricos en minerales como verduras, tubérculos, semillas.  Incluye en tu frutero alimentos nivel alto de potasio como el kiwi, el melón, la papaya, el mango,  las peras, las naranjas, el aguacate y el conocido plátano. O frutos secos como los higos secos, las pasas, la almendra, la ciruela, el pistacho, el cacahuete, los anacardos…..

Los dietistas-nutricionistas no damos la lata por que sí recomendando  que se ingieran mínimo las 5 raciones de fruta y verdura al día necesarias.  Disfruta con ellas y ganarás mucho!

Que sigáis disfrutando del verano!

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                                                                  Gemma Ribell Martos. Tècnica sup. en dietètica.                                                                                                                               

VIDA

No sé si nos planteamos muchas veces que nuestra vida tiene un fin. Quizás con el Covid hemos reflexionado algo más sobre el tema, pero, hasta qué punto nos afecta para intentar hacer un cambio en nuestras decisiones.

Conozco personas que dicen que se quieren mucho. Y lo dicen con un pitillo en la boca o tomando una cerveza detrás de otra mientras comen sin sentido lo que no necesitan. Quizás no   les pasa nunca nada, o quizás sí, a pesar de que las estadísticas van en su contra. Los que empiezan a cuidarse cuando tienen un susto, si les da tiempo.

También hay personas que a pesar de tener unos buenos hábitos les toca la mala lotería de una enfermedad nada buscada. Quizás en estos casos el estrés mental de larga duración, la genética, o situaciones malvividas hacen su efecto en el cuerpo físico. Quizás. A pesar de todo, han hecho lo correcto. 

Que todo no lo podemos controlar, es evidente. Pero ¿a quién no le gustaría llegar a grande en las mejores condiciones?  Haz lo que esté en tus manos y que por ti no sea.

Cuídate. Elije bien tus alimentos y las cantidades justas. Sé activo y consigue el mejor entorno que puedas tener. Y no te castigues. Que el alcohol, el azúcar, el tabaco, las drogas en definitiva no sean un premio. Por un día no pasa nada.... pero seguro que solo es un día? No restes tiempo a la maravilla que es vivir.

                                                              Gemma Ribell

                                                              Técnica superior en dietética  

Alimentos para antes y después de hacer deporte

Podemos tener dudas sobre qué comer si realizamos alguna actividad física. Os doy unas pautas generales si hablamos de ejercicio moderado, de una hora de entrenamiento aproximadamente. Si es más intenso o específico, mejor pautar en consulta.

Si entrenas por la mañana      

Opción 1:

Ingerir al menos 45-60 min antes del entrenamiento una ración de algún alimento con carbohidratos (principal fuente de energía) y algo de proteína y algo de grasa saludable. (frutos secos, aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aguacate, semillas).

ejemplos:

• 30gr de frutos secos
• 1 yogur bajo en grasa con trozos de fruta
• 1 yogur bajo en grasa con avena
• 1 barrita de cereales casera o sin azúcares añadidos.
• Queso batido 0% + 1 fruta
• 1 muffing de avena o unas tortitas de avena (las dejas hechas la noche anterior).
• 1 tostada integral con tomate y aceite y ½ huevo duro

Opción 1.1. Si comes justo antes de salir a entrenar, que sea un alimento sólo con carbohidrato como una fruta.

Opción 2:

Si eres de l@s que hace deporte sólo levantarse y has cenado adecuadamente la noche anterior, y no notas debilidad mientras entrenas (tenemos reservas suficientes para hacerlo), puedes hacer la actividad sin problemas. De hecho nuestros ancestros antes de ir a cazar o a recolectar no pensaban en tomar algo antes. El cuerpo está preparado para tirar de reservas, lo que puede ser muy beneficioso para regular muchas patologías o prevenirlas. Lo que denominamos ayuno intermitente. 

Si entrenas por la tarde

Haz deporte después de que hayan pasado al menos dos-tres horas de la comida principal. El plato que esté compuesto por carbohidrato complejo como (arroz, pasta integral), patata, quinoa + algo de proteína (legumbres, huevo, tofu, seitán, carne blanca, pescado), + acompañamiento de verdura y fruta. Si vas más hacia última hora de la tarde, toma 45min antes una pequeña merienda igual que en la Opción 1.

No comas nada de fritos, grasas, salsas con mucho aceite, ni excesivas cantidades.

Cuando vuelvas del entrenamiento:

Si no has comido nada antes OPCIÓN 2, como he dicho, desayuna en cuando tengas hambre.  Si has desayunado algo puedes esperar una hora para volver a ingerir. Por la tarde si has comido bien, puedes esperar sin problemas.

¿Qué hay que comer post entrenamiento?  IMPORTANTE ingerir alimentos con proteínas para la regeneración del músculo + algo de carbohidratos para cargar energía. Estos pueden ser simples para que la carga sea más rápida si has hecho mucho desgaste.

Por ejemplo si es un post desayuno o merienda:

• Unos crakers con hummus de garbanzos o judías
• Batido de plátano con leche desnatada (si se tolera bien)
• 2 yogures con un poco de fruta y quinoa o arroz inflado
• Tostada con atún o pavo
• Tostada con aguacate y huevo duro 
• Revuelto de claras con tostada
• Porridge de avena con pipas de calabaza
• batido proteico
• Frutos secos y semillas con kéfir
• 1 tostada de crema de cacahuete y plátano
• 1 tostada con crema de cacao casera (encuentras receta en IG)

Si ya es hora de comer o cenar incrementamos las cantidades y hacemos combinación de alimentos también priorizando proteínas acompañadas de carbohidrato y un poco de grasa saludable. (Aceite de coco, semillas, frutos secos, aceite de oliva virgen extra, aguacate..).

ejemplos:

• Tortilla de dos huevos con pan con tomate y escalivada + fruta
• Pollo o tofu + arroz y tomate + 1 plátano
• Ensalada de lentejas + crakers + fruta
• Patatas al vapor + pavo o tofu a la plancha + fruta
• Revuelto de huevos con queso de oveja y champiñones + fruta
• Hummus con palitos de verduras + tostada
• Ensalada de quinoa + fruta
• Quinoa con edamames + fruta
• Verdura + seitán o pescado + fruta

En resumen:     

Antes de entrenamiento  comer mínimo 45min antes.  Priorizamos los carbohidratos complejos, pues su absorción es más lenta y nos aporta durante más tiempo energía durante la actividad física + un poco de grasa saludable. 

Tras Entrenamiento: más cantidad de proteína para regenerar musculatura y un poco de carbohidrato en formato verdura, fruta, cereales + grasa saludable.

Recuerda tomar agua. La hidratación del cuerpo es muy importante.

                                                                Gemma Ribell

Técnica superior en dietética

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Consultas on-line

Control del hambre emocional

Es cierto que siempre a lo largo de la vida, tenemos momentos que nos pueden, nos descontrolan o nos superan. Cada persona, muchas veces irracionalmente se busca recursos para pasar mejor este estrés emocional.

Hace muchos días que nos encontramos en una situación no vivida nunca, y nos puede empezar a pasar factura.

Como dietista te recomiendo que ya es momento de controlar la ingesta, si hasta ahora no lo has hecho. No podemos estar comiendo lo mismo que si hiciéramos vida normal. No necesitamos y no nos va bien.

Aparte del peso, es un tema de salud, estés con sobrepeso o no. Controla tú lo que comes y no tus emociones. No te sientas culpable de cómo ha ido hasta hoy.

Mantente contento/a ya que a partir de ahora algunos hábitos los podrás cambiar. Siendo constante lo conseguirás!

Sobre todo paso a paso.

AQUÍ TIENES UNOS CONSEJOS

* Cuando te vengan las ganas de comer por comer, aplaza este momento. Hazte una infusión, toma un vaso de agua, o piensa en algo que puedas hacer como ponerte a leer, llamar a algún amigo / a, escuchar música. 

* Si falta poco para el almuerzo come una fruta con canela (te da ese toque dulce). No pasa nada si avanzas los postres.

* Planifica tu semana y busca maneras de comer mejor pero disfrutando. Sigue un menú con más verduras, plancha y horno. Encuentra recetas nuevas. Comer sano no significa comer aburrido. Comienza a cambiar el chip. 

* NO te prohibas. Simplemente aplazas esta ingesta que te apetece de dulce o salado a un día en concreto de la semana, lo que quieras. 

* SI YA HACES EJERCICIO, PERFECTO! Yo te recomiendo 30min mañana y 30min a media tarde, que es cuando nos viene el gusano del apetito. Que la actividad no sea excusa para luego poder picar cualquier cosa.

* BUSCA TUTORIALES DE YOGA, RELAJACIÓN, MEDITACIÓN . Muy buenas herramientas de autocontrol.

* Los indicadores dicen que se ha incrementado el consumo de alcohol en las casas. 

ALCOHOL = kcal. vacías con 0 nutrientes. El vino nos los venden como una bebida que puede ser saludable. Si lo tomas que no sea porque lo creas. Nada que lleve alcohol es saludable. 

* Cambia los pica pica de los domingos por un menos calórico. Tienes ideas en una de mis entrades.😉. Me puedes seguir a IG: @vadedietes

Gemma Ribell

Si necesitas información sobre las consultas online contacta conmigo. Aquí tienes el enlace
Hasta pronto !!                                                             

Alimentos veganos. ¿Son todos saludables?

Hablamos de los alimentos procesados vegans.👇

Que cada día nos encontramos con más productos veganos en las estanterías de los súper es una realidad. No te quedes en que por ser vegano o vegetariano es saludable. Muchas marcas están aprovechando el incremento de personas que optan por esta dieta simplemente porque han visto una nueva vía para incrementar ventas. 

Embutidos, salchichas, hamburguesas, nugguets, todo con el sello "libre de carne animal". y ??

¿Son equilibrados a nivel nutricional? 

Como siempre, leer las etiquetas nos informará y nos ayudará a elegir el más adecuado si alguna vez nos apetece comer, exactamente igual que los procesados ​​con carne. 

Aquí lo veremos mejor

Recuerda que los ingredientes van de más cantidad a menos. Lo que más tiene es agua, seguido de aceite de girasol (socorrooooo). 6% de proteína de guisante (muy poca cantidad), fécula (que no concreta), números E en abundancia, las especies y los aromas. 

.🧂   Sal nos indica 1,8gr.  A partir de un gramo se considera mucha cantidad.

Las marcas juegan a remarcar unas propiedades:  SIN conservantes, SIN colorantes, sin gluten  porque ya compres pensando que es una buena elección.

No te quedes sólo con eso. Comer procesados ​​debe ser una alternativa poco habitual. Pero cuando hacemos uso, mejor que sea de calidad. (+ Proteínas (tofu, seitán, garbanzos ... mínimo un 13%), agua, copos de avena, verduras, aceite de oliva, especias, algas ...).

Y si te animas, qué mejor que hacerlo tú. Aquí te dejo una receta de hamburguesas para chuparse los dedos!

Espero te guste! más recetas a IG @vadedietes

Hasta pronto!

                                                                Gemma Ribell
                                                                Técnica superior en dietética

Relación sobrepeso y flora intestinal

¿Por qué no adelgazo?

Una pregunta que muchas personas se hacen a pesar de haber seguido una dieta baja en calorías y pautas  saludables. Os lo intento explicar. 

La clave puede ser los billones de bacterias que habitan en nuestro cuerpo y su desequilibrio. 

Estudios indican que personas con sobrepeso tienen diferente composición de bacterias en su intestino que personas con un normopeso. Los trabajos realizados con ratones demuestran la relación entre equilibrio energético, dieta y composición de la flora intestinal. Una buena microbiota parece que aumenta la energía absorbida de los alimentos. 

¿Pero cómo somos poblados por estos organismos ?. En el momento de nacer tenemos un intestino estéril que durante el primer año de vida queda colonizado. Será mejor o peor dependiendo de varios factores tales como si nacimos por cesárea o parto vaginal, si fuimos alimentados con lactancia materna o artificial, si nos dieron antibióticos ya de niños.

¿Qué funciones hacen las bacterias? imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, tanto en el ámbito gastrointestinal como inmunológico. En el colon es donde se encuentra la mayor concentración de microflora. Este "bichos" fermentan sustancias no digeribles como ciertas fibras, obteniendo nutrientes y produciendo algunas vitaminas y absorbiendo ácidos grasos protectores, entre otros. 

Tener una flora intestinal desequilibrada puede producir variedad de síntomas. Su desequilibrio nos hace sentir mal, con muchos gases, diarreas o estreñimiento entre otros y no nos ayuda a adelgazar.

Las personas con sobrepeso generalmente tienen menos tipos de bacterias o poco o demasiado de algunos de ellos . Como he dicho les cuesta mucho más absorber ácidos grasos de cadena corta y no aprovechan tan bien la energía que nos aportan los alimentos. También hace que la barrera intestinal sea más permeable y por tanto entran más tóxicos y bacterias al torrente sanguíneo, causando una inflamación que se relaciona con la obesidad. Si una persona tiene menos cantidad de las bacterias más beneficiosos, es posible que le cueste regular el peso, prevenir la diabetes y controlar la glucosa. 

¿Qué hacer? 

Nos puede ayudar comer diariamente  alimentos fermentados como kéfir, verduras envinagradas, yogur natural, chucrut, tempeh, ajo negro, miso, té kombucha. 

Súper buena alternativa es cocinar la patata con su piel y guardarla en la nevera para consumirla al día siguiente. Con esto se genera almidón resistente que irá directamente a dar de "comer" a nuestras bacterias intestinales, y encima nuestro cuerpo al no digerirlo se ahorra tener que acumularlo  lo que sobra en formato grasa. Podemos hacerlo también con la yuca y otros tubérculos. Las legumbres y los cereales igualmente con el mismo proceso. Cocina, enfría, nevera y luego al día siguiente calienta pero sin pasarte de temperatura. Nuestra flora intestinal lo agradecerá.

Suplementos de probióticos 

Continuar con la alimentación saludable y la actividad física.  Seguro que siempre será mucho más beneficioso que no hacer nada. No adelgazar todo lo que una persona busca no significa tirar la toalla.

Hasta la próxima!

                                                                 Gemma Ribell
                                                                 Técnica superior en dietética