Alimentos para antes y después de hacer deporte

Podemos tener dudas sobre qué comer si realizamos alguna actividad física. Os doy unas pautas generales si hablamos de ejercicio moderado, de una hora de entrenamiento aproximadamente. Si es más intenso o específico, mejor pautar en consulta.

Si entrenas por la mañana      

Opción 1:

Ingerir al menos 45-60 min antes del entrenamiento una ración de algún alimento con carbohidratos (principal fuente de energía) y algo de proteína y algo de grasa saludable. (frutos secos, aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aguacate, semillas).

ejemplos:

• 30gr de frutos secos
• 1 yogur bajo en grasa con trozos de fruta
• 1 yogur bajo en grasa con avena
• 1 barrita de cereales casera o sin azúcares añadidos.
• Queso batido 0% + 1 fruta
• 1 muffing de avena o unas tortitas de avena (las dejas hechas la noche anterior).
• 1 tostada integral con tomate y aceite y ½ huevo duro

Opción 1.1. Si comes justo antes de salir a entrenar, que sea un alimento sólo con carbohidrato como una fruta.

Opción 2:

Si eres de l@s que hace deporte sólo levantarse y has cenado adecuadamente la noche anterior, y no notas debilidad mientras entrenas (tenemos reservas suficientes para hacerlo), puedes hacer la actividad sin problemas. De hecho nuestros ancestros antes de ir a cazar o a recolectar no pensaban en tomar algo antes. El cuerpo está preparado para tirar de reservas, lo que puede ser muy beneficioso para regular muchas patologías o prevenirlas. Lo que denominamos ayuno intermitente. 

Si entrenas por la tarde

Haz deporte después de que hayan pasado al menos dos-tres horas de la comida principal. El plato que esté compuesto por carbohidrato complejo como (arroz, pasta integral), patata, quinoa + algo de proteína (legumbres, huevo, tofu, seitán, carne blanca, pescado), + acompañamiento de verdura y fruta. Si vas más hacia última hora de la tarde, toma 45min antes una pequeña merienda igual que en la Opción 1.

No comas nada de fritos, grasas, salsas con mucho aceite, ni excesivas cantidades.

Cuando vuelvas del entrenamiento:

Si no has comido nada antes OPCIÓN 2, como he dicho, desayuna en cuando tengas hambre.  Si has desayunado algo puedes esperar una hora para volver a ingerir. Por la tarde si has comido bien, puedes esperar sin problemas.

¿Qué hay que comer post entrenamiento?  IMPORTANTE ingerir alimentos con proteínas para la regeneración del músculo + algo de carbohidratos para cargar energía. Estos pueden ser simples para que la carga sea más rápida si has hecho mucho desgaste.

Por ejemplo si es un post desayuno o merienda:

• Unos crakers con hummus de garbanzos o judías
• Batido de plátano con leche desnatada (si se tolera bien)
• 2 yogures con un poco de fruta y quinoa o arroz inflado
• Tostada con atún o pavo
• Tostada con aguacate y huevo duro 
• Revuelto de claras con tostada
• Porridge de avena con pipas de calabaza
• batido proteico
• Frutos secos y semillas con kéfir
• 1 tostada de crema de cacahuete y plátano
• 1 tostada con crema de cacao casera (encuentras receta en IG)

Si ya es hora de comer o cenar incrementamos las cantidades y hacemos combinación de alimentos también priorizando proteínas acompañadas de carbohidrato y un poco de grasa saludable. (Aceite de coco, semillas, frutos secos, aceite de oliva virgen extra, aguacate..).

ejemplos:

• Tortilla de dos huevos con pan con tomate y escalivada + fruta
• Pollo o tofu + arroz y tomate + 1 plátano
• Ensalada de lentejas + crakers + fruta
• Patatas al vapor + pavo o tofu a la plancha + fruta
• Revuelto de huevos con queso de oveja y champiñones + fruta
• Hummus con palitos de verduras + tostada
• Ensalada de quinoa + fruta
• Quinoa con edamames + fruta
• Verdura + seitán o pescado + fruta

En resumen:     

Antes de entrenamiento  comer mínimo 45min antes.  Priorizamos los carbohidratos complejos, pues su absorción es más lenta y nos aporta durante más tiempo energía durante la actividad física + un poco de grasa saludable. 

Tras Entrenamiento: más cantidad de proteína para regenerar musculatura y un poco de carbohidrato en formato verdura, fruta, cereales + grasa saludable.

Recuerda tomar agua. La hidratación del cuerpo es muy importante.

                                                                Gemma Ribell

Técnica superior en dietética

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Control del hambre emocional

Es cierto que siempre a lo largo de la vida, tenemos momentos que nos pueden, nos descontrolan o nos superan. Cada persona, muchas veces irracionalmente se busca recursos para pasar mejor este estrés emocional.

Hace muchos días que nos encontramos en una situación no vivida nunca, y nos puede empezar a pasar factura.

Como dietista te recomiendo que ya es momento de controlar la ingesta, si hasta ahora no lo has hecho. No podemos estar comiendo lo mismo que si hiciéramos vida normal. No necesitamos y no nos va bien.

Aparte del peso, es un tema de salud, estés con sobrepeso o no. Controla tú lo que comes y no tus emociones. No te sientas culpable de cómo ha ido hasta hoy.

Mantente contento/a ya que a partir de ahora algunos hábitos los podrás cambiar. Siendo constante lo conseguirás!

Sobre todo paso a paso.

AQUÍ TIENES UNOS CONSEJOS

* Cuando te vengan las ganas de comer por comer, aplaza este momento. Hazte una infusión, toma un vaso de agua, o piensa en algo que puedas hacer como ponerte a leer, llamar a algún amigo / a, escuchar música. 

* Si falta poco para el almuerzo come una fruta con canela (te da ese toque dulce). No pasa nada si avanzas los postres.

* Planifica tu semana y busca maneras de comer mejor pero disfrutando. Sigue un menú con más verduras, plancha y horno. Encuentra recetas nuevas. Comer sano no significa comer aburrido. Comienza a cambiar el chip. 

* NO te prohibas. Simplemente aplazas esta ingesta que te apetece de dulce o salado a un día en concreto de la semana, lo que quieras. 

* SI YA HACES EJERCICIO, PERFECTO! Yo te recomiendo 30min mañana y 30min a media tarde, que es cuando nos viene el gusano del apetito. Que la actividad no sea excusa para luego poder picar cualquier cosa.

* BUSCA TUTORIALES DE YOGA, RELAJACIÓN, MEDITACIÓN . Muy buenas herramientas de autocontrol.

* Los indicadores dicen que se ha incrementado el consumo de alcohol en las casas. 

ALCOHOL = kcal. vacías con 0 nutrientes. El vino nos los venden como una bebida que puede ser saludable. Si lo tomas que no sea porque lo creas. Nada que lleve alcohol es saludable. 

* Cambia los pica pica de los domingos por un menos calórico. Tienes ideas en una de mis entrades.😉. Me puedes seguir a IG: @vadedietes

Gemma Ribell

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Hasta pronto !!