La dieta en el embarazo debe ser equilibrada y variada en cuanto a alimentos saludables.
Es importante un incremento en ácido fólico para prevenir defectos en el tubo neural. Generalmente ya dan suplementos de esta vitamina, pero tenemos la suerte de poder ingerir alimentos que la contienen como:
la fruta, los cereales integrales, las semillas como las pipas de calabaza o girasol. Muy importante las verduras y mejor si son crudas o poco hechas. No nos olvidemos de los legumbres !
Dependiendo del mes que te encuentres debes controlar algunos nutrientes y cantidades. En los primeros meses es cuando se gana menos peso pues el feto todavía es muy pequeño.
1º. trimestre de embarazo
En esta etapa debes seguir las recomendaciones de la dieta equilibrada.
Si eres ovo-lacto-vegetariana tus fuentes de proteínas son perfectamente adecuadas en todas las etapas y altamente recomendables.
Si eres ovo-lacto-vegetariana tus fuentes de proteínas son perfectamente adecuadas en todas las etapas y altamente recomendables.
Cada día:
1 ración de proteína para el almuerzo y cena (combinando proteína animal y vegetal como pescado, carne (blanca mejor), legumbres, queso, huevo, seitán, tempeh, tofu, soja texturizada).
4-5 raciones de hidratos de carbono en formato de pastas y pan, arroz, todo en integral, patata ... en moderación.
1 ración de frutos secos no fritos y sin sal (unos 30gr), aceite de oliva virgen extra. (unas 3 cucharadas soperas diarias).
5 raciones entre frutas y verduras. Importante una ración de verdura cruda formato ensalada o crudités y una cocida. El resto fruta fresca y entera. No zumos.
Lácteos 2-3 raciones diarias, siempre que te sientan bien. Mejor kéfir, yogures naturales y quesos en moderación si son curados.
Legumbres: 3-4 días a la semana cocinadas de la manera más natural posible.
Segundo y tercer trimestre de embarazo.
Más requerimiento energético. Podemos incrementar controladamente los hidratos de carbono, la proteína y la grasa saludable. (Aguacates, pescado azules frutos secos (no fritos y sin sal)).
Aumento de calcio. Incremente alimentos de hoja verde, brócoli, lácteos o bebidas vegetales enriquecidas).
Aumento de hierro. Comed huevo, legumbres, cereales integrales y enriquecidos, semillas, frutos secos, productos de la soja, verduras, carne roja (en moderación) y pescado. Acompañe estos alimentos con otros que tengan vitamina c para asimilar mejor el hierro, como los pimientos, ensaladas, fresas, kiwi, naranjas, un chorro de limón a las verduras ...
Utiliza sal yodada.
Debes ser activa, camina, nada...
Eliminar en todas las etapas: bollería, grasas saturadas como mantequillas, embutidos y carnes grasas, "chuches", helados (ocasionalmente), refrescos azucarados y zumos, alcohol, café.
lactancia:
En esta etapa debes incrementar diariamente tu dieta en unas 500kcal de más. Sobre todo que vengan de fuentes saludables. No es necesario eliminar ningún alimento porque cambie el sabor de la leche. El bebé debe adaptarse a nuevos gustos, así en el futuro con la introducción de alimentos tendrá mucho ganado.
Si deseas información muy interesante os recomiendo a: www.albalactanciamaterna.org.
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