Si has decidido dejar de comer carne y pescado o tienes curiosidad sobre la dieta vegetariana, quizás te interesa este post.
Ante todo, no te dejes cuestionar por nadie. Parece que dejar de comer animales sea más raro que comerlo. Sean cuales sean tus argumentos, de convicción, de respeto a los animales y al medio ambiente, de repugnancia al pensar que comes un cadáver ... todos son válidos y personales.
De hecho, la diferencia entre una persona que come animales o no, es sólo ésta. El resto de nutrientes se obtienen de los grupos de alimentos que componen una dieta equilibrada.
Para ser vegetariana no significa que mi alimentación se base sólo en verdura y fruta como muchos creen. En cambio, conozco a muchas personas que comen animales y tienen una dieta muy desequilibrada.
Como siempre comento, todos y todas debemos incluir en nuestro día mínimo 5 raciones de fruta y verdura, cereales integrales, grasas saludables, proteínas y quien quiera lácteos. (No son imprescindibles pero son una buena fuente de calcio y proteínas.).
RECOMENDACIONES BÁSICAS
El proceso de cambio hacia una dieta vegetariana la marcas tú. En el momento que te decides puedes empezar sustituyendo en algunas comidas la proteína animal por la vegetal. Normalmente se tiende a dejar de comer primero la carne y después el pescado. En mi caso también fue así.
Si lo haces radicalmente o no, ten presente lo siguiente:
Las proteínas son uno de los macronutrientes indispensables que necesita el cuerpo para fabricar, reparar, y mantener nuestros tejidos entre otros. Están formadas por cadenas de aminoácidos. Dentro de las funciones de nuestro cuerpo, hay veinte aminoácidos que se utilizan, pero de estos veinte hay nueve que nuestro cuerpo no puede crear y sólo podemos obtenerlos comiendo alimentos que los contienen.
Los alimentos que contienen una cantidad adecuada de estos nueve aminoácidos se dice que tienen proteínas completas.
Es cierto que la carne, el pescado, los huevos tienen proteínas completas. Ahora bien, también podemos conseguir una proteína completa vegetal si en la misma comida o durante el día mezclamos alimentos con diferentes aminoácidos.
Si llevamos una dieta equilibrada con legumbres, derivados de la soja, seitán, cereales integrales, semillas, frutos secos, frutas y verduras nunca tendremos déficit de proteínas.
PROTEÍNAS VEGETALES COMPLETAS
En estos alimentos vegetales puedes encontrar las proteínas completas
QUINOA
AMARANTO
GARBANZOS
JUDÍAS
SOJA Y DERIVADOS (tofu, tempeh, soja texturizada)
SEMILLAS DE CÁÑAMO
ALGA ESPIRULINA (Te la r O FAJOL
Mezclando estos alimentos también las obtienes
LEGUMBRES + CEREALES INTEGRALES
LEGUMBRES + SEMILLAS
La proteína del seitán es casi completa, sólo le faltaría algún aminoácido que tiene la legumbre por ejemplo.
Importante: no es necesario tomar todos estos aminoácidos en una misma comida, sino que podemos ir consumiendo a lo largo del día.
Dudas más comunes:
En una dieta vegetariana recibiré el hierro que necesito? 💪
Llegar a las necesidades que necesitas no te será problema si comes saludablemente. Las legumbres que estén presentes cada día en formato de ensalada, estofados o paté como el hummus, ideal para la merienda o desayuno. Lentejas, espinacas, garbanzos, almendras, avena, pan integral, orejones .. Importante que combine estos alimentos con otros que tengan vitamina C. Es tan fácil como acompañar con una ensalada, una fruta cítrica, pimiento rojo ... Así la absorción del hierro de estos alimentos será mucho mejor.
Necesito suplementos de vitamina b12? 👅
Sí. Es importante pues los vegetales no tienen bio disponibilidad de esta vitamina. Aunque comas huevos y lácteos también es aconsejable pero menos. En este caso con 1000mcg a la semana ya tienes bastante. Si la opción es vegana mejor 2000mcg a la semana. Te recomiendo el comprimido sublingual.
Mejor tomar una vitamina que no comer carne en exceso y necesitar pastillas para bajar el colesterol.
Errores más comunes:
Mejor tomar una vitamina que no comer carne en exceso y necesitar pastillas para bajar el colesterol.
Errores más comunes:
Al principio cuesta elegir los alimentos para que sea equilibrado. Planifica y ten en casa todos los ingredientes que he ido comentando. No pienses sólo en la proteína del huevo y el queso como alternativa, si comes.
Te recomiendo hacer un plato único acompañado de una ensalada donde añadas una cucharada sopera de mezcla de semillas como la xia, el sésamo y la linaza. (Mejor trituradas) + la fruta.
Sobre todo, deja de lado los alimentos ultra procesados como 1era opción. Si en compras controla la composición y calidad, pues no todo lo que encontramos apto para veganos está bien equilibrado. Decídete mejor para hacerlo tú. No es nada complicado hacer hamburguesas, croquetas o albóndigas vegetales.
Si en casa no sois todos vegetarianos, adapta el mismo menú modificando la proteína.
Por ejemplo si haces arroz a la cazuela ten un recipiente pequeño para cocinar el mismo pero añadiendo por ejemplo tempeh en vez de pollo.
Si en casa no sois todos vegetarianos, adapta el mismo menú modificando la proteína.
Por ejemplo si haces arroz a la cazuela ten un recipiente pequeño para cocinar el mismo pero añadiendo por ejemplo tempeh en vez de pollo.
Muy importante, sigue las recomendaciones que son para todo el mundo de una dieta saludable.
Si
optas por la dieta vegetariana en el apartado de proteínas añade el huevo y los
lácteos.
Espero que te haya servido !!
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Gemma Ribell
Dietista
