Relación sobrepeso y flora intestinal

¿Por qué no adelgazo?

Una pregunta que muchas personas se hacen a pesar de haber seguido una dieta baja en calorías y pautas  saludables. Os lo intento explicar. 

La clave puede ser los billones de bacterias que habitan en nuestro cuerpo y su desequilibrio. 

Estudios indican que personas con sobrepeso tienen diferente composición de bacterias en su intestino que personas con un normopeso. Los trabajos realizados con ratones demuestran la relación entre equilibrio energético, dieta y composición de la flora intestinal. Una buena microbiota parece que aumenta la energía absorbida de los alimentos. 

¿Pero cómo somos poblados por estos organismos ?. En el momento de nacer tenemos un intestino estéril que durante el primer año de vida queda colonizado. Será mejor o peor dependiendo de varios factores tales como si nacimos por cesárea o parto vaginal, si fuimos alimentados con lactancia materna o artificial, si nos dieron antibióticos ya de niños.

¿Qué funciones hacen las bacterias? imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, tanto en el ámbito gastrointestinal como inmunológico. En el colon es donde se encuentra la mayor concentración de microflora. Este "bichos" fermentan sustancias no digeribles como ciertas fibras, obteniendo nutrientes y produciendo algunas vitaminas y absorbiendo ácidos grasos protectores, entre otros. 

Tener una flora intestinal desequilibrada puede producir variedad de síntomas. Su desequilibrio nos hace sentir mal, con muchos gases, diarreas o estreñimiento entre otros y no nos ayuda a adelgazar.

Las personas con sobrepeso generalmente tienen menos tipos de bacterias o poco o demasiado de algunos de ellos . Como he dicho les cuesta mucho más absorber ácidos grasos de cadena corta y no aprovechan tan bien la energía que nos aportan los alimentos. También hace que la barrera intestinal sea más permeable y por tanto entran más tóxicos y bacterias al torrente sanguíneo, causando una inflamación que se relaciona con la obesidad. Si una persona tiene menos cantidad de las bacterias más beneficiosos, es posible que le cueste regular el peso, prevenir la diabetes y controlar la glucosa. 

¿Qué hacer? 

Nos puede ayudar comer diariamente  alimentos fermentados como kéfir, verduras envinagradas, yogur natural, chucrut, tempeh, ajo negro, miso, té kombucha. 

Súper buena alternativa es cocinar la patata con su piel y guardarla en la nevera para consumirla al día siguiente. Con esto se genera almidón resistente que irá directamente a dar de "comer" a nuestras bacterias intestinales, y encima nuestro cuerpo al no digerirlo se ahorra tener que acumularlo  lo que sobra en formato grasa. Podemos hacerlo también con la yuca y otros tubérculos. Las legumbres y los cereales igualmente con el mismo proceso. Cocina, enfría, nevera y luego al día siguiente calienta pero sin pasarte de temperatura. Nuestra flora intestinal lo agradecerá.

Suplementos de probióticos 

Continuar con la alimentación saludable y la actividad física.  Seguro que siempre será mucho más beneficioso que no hacer nada. No adelgazar todo lo que una persona busca no significa tirar la toalla.

Hasta la próxima!

                                                                 Gemma Ribell
                                                                 Técnica superior en dietética 

Qué tipo de azúcar es el más saludable

Tienes claro que no quieres caer en el azúcar blanco pero quieres saber cuál es la mejor alternativa saludable. Lee que te informo, aunque siento decirte que no tienes muchas opciones. A sí! Una sería que empieces a acostumbrar a tu paladar a librarse de la necesidad de dulce.

Aunque en las tiendas de dietética encontramos estos productos, y por lo tanto, pensamos que son todas una buena alternativa, no nos engañemos.

Tomar miel tiene los mismos efectos metabólicos que el azúcar blanco. Contiene azúcar en un 82%, agua y diminutas trazas de otros nutrientes. Es cierto que tiene más fructosa como los jarabes de agave o de maíz, pero estudios indican que la ingesta de fructosa (que no se tome directamente de una fruta entera), hace que el hígado la convierta en grasa . Esto explica que los zumos naturales no sean tampoco una buena opción nutricional usual. 

El azúcar moreno y la panela no son exactamente lo mismo.  La panela es azúcar de caña 100% integral obtenida por un proceso natural . Si buscas nutrientes en los azúcares moreno vas mal, básicamente porque deberías tomar mucha cantidad para que tu cuerpo o notara. La panela tiene más de nutrientes, pero no deja de ser azúcar, por lo tanto debe controlar también su uso.

Lo que mayoritariamente nos venden como stevia tiene un mínimo de steviol, un componente de la planta, mezclado con otros de químicos. La mejor opción sería hacer infusión de la planta y utilizarlo para endulzar, o bien mirar que en la composición sólo se haya hecho a partir de las hojas de Stevia.

Se está hablando del azúcar de coco como una alternativa por su composición en fibra y minerales. Son necesarios más estudios y no deja de ser un tipo de azúcar.

En resumen, que los 25gr de azúcares simples que indica la OMS como máximo diarios para no convertirse en caries, diabetes, obesidad,  te aseguro que con lo que comes ya lo tienes más que cubierto y de sobra. Lee las etiquetas !!!!! 

Para hacerte una idea:

Un desayuno compuesto por:

Un vaso de café con leche con una cucharada de postre de miel o azúcar = 10 gr de azúcar libre
2 rebanadas de pan de molde con mantequilla y mermelada; = 12gr de azúcar. 

1 zumo de naranja de 200ml = 24gr. 

SUMA: 46gr DE AZÚCAR LIBRE

Si quieres hacer un pastel, te recomiendo que lo hagas con mucha menos cantidad de azúcar (en este caso yo elegiría   stevia en gotas (40 gotas de stevia=100gr de azúcar), junto con canela o dátiles o plátano para dar el toque dulce.

Al té o al café nada de nada. Que mejor que saborear el sabor real de la planta.
Al yogur natural o el kéfir añade canela!
Si tu alternativa son los edulcorantes artificiales, si puedes intenta ir reduciendo las cantidades. No tienen calorías pero no te dejan "despegarte del dulce.

Ahora viene la Navidad ... modérate.  No serás más feliz porque comas hasta reventar!

                                                                  Gemma Ribell
                                                                  Técnica superior en dietética 

La granada hace olor a otoño

Esta nueva estación que hemos estrenado hace poco, nos enriquece nuestros platos con alimentos muy sabrosos y nutritivos. Hay que aprovechar de ello.

Os recomiendo sobre todo que no os falte la granada en casa. La puedes utilizar en un montón de recetas o simplemente como postre, sola con trocitos de naranja o bien con un buen requesón.

Cada cucharada de esta fruta te aportará unos buenos antioxidantes, vitamina C (ayuda en las defensas y mantener los cartílagos y el colágeno en orden), vitamina A (magnífica para la vista y para reparar tejidos y mucosas), y fibra .

Eliminar al máximo la piel blanca que recubre los granos de la granada, ya que tiene una toxicidad y sabor no recomendable. La naturaleza es muy sabia y pone impedimentos a los insectos y pájaros para que no lleguen a su interior.

Si está siguiendo una dieta de adelgazamiento, esta fruta te será muy útil por su gran contenido en agua y moderada en kilocalorías. A pesar de tener fibra, también contiene una sustancia en abundancia, los taninos, que la hace más adecuada con personas que padecen diarrea o estreñimiento. Si es este último tu caso, mejor consumirla moderadamente.

Magnífica fuente de potasio y otros minerales que nos irá muy bien tanto por el sistema nervioso, y muscular. Reduce los niveles de colesterol, cuidar el corazón y controlar la hipertensión.

Disfruta de esta fruta, de su color y sabor. Para desgranar con facilidad, la cortas por la mitad y con una mano de mortero dale golpes en la piel. En nada la tendrás lista.

Os recomiendo esta receta de ensalada de otoño que encontrarás en este link

Espero os guste!

                                                                          Gemma Ribell

                                                                          Técnica superior en dietética

El entorno saludable

Llevar una vida saludable también nos involucra en querer que nuestro entorno, nuestro aire y el medio ambiente sean favorables para todos los seres vivos. No vale mirarnos nuestro propio ombligo, debemos pensar en global.

Qué lástima que empresarios y políticos de las últimas generaciones no hayan calculado la repercusión de sus decisiones en cuanto a las malas praxis de producción y control. Nos lo quieren poner todo al alcance, fácil, en bandeja ... de plástico o porexpan. Y nosotros, la mayoría, hemos caído en lo que nos ahorra "un poco de tiempo". ¿Por qué lavar platos y cubiertos si los podemos tirar? Parece que lo que vertemos a las basuras desaparezca por arte de magia, que no tenga ningún impacto. Sólo unos cuantos siglos de degradación y contaminación.

Pero, viendo que no se puede sostener por ninguna parte, que el cambio climático es real y que afectará a las próximas generaciones, ahora se ponen las manos en la cabeza a pesar de haber sido avisados por personas entendidas y comprometidas.

¿Y nosotros ?, somos muchos millones de personas en el mundo. Los países más consumidores tenemos suficiente conciencia de lo que pasa? ¿Por qué la excusa es .. Yo no puedo hacer nada frente a las fábricas que contaminan tanto, ni del mal hacer de muchas empresas en política de medio ambiente. Ya tenemos claro que por desgracia el mundo se mueve por dinero.

Por eso votamos a unos políticos, para que tomen buenas decisiones para proteger nuestro bienestar y el del planeta. Que se encarguen las leyes a aplicar tasas y multas astronómicas a los que no cumplan. El dinero es el dinero. Que controlen el comercio para que sean conscientes de las malas prácticas que hay. Y las personas no ser tan cómodos.

Yo no quiero que:

Si voy a comprar a granel como frutos secos, cereales, pasta ... me lo pongan en bolsa de plástico.

Si voy al mercado me ofrezcan bandejas para que no se aplaste el producto ...

Si voy a la frutería vea una sección de fruta empaquetada a mejor precio.

Ofrezcan cucharillas, vasos de plástico en bares, hospitales ...

Llegue un día que no se pueda respirar aire limpio en ninguna parte del mundo y que los animales marinos mueran ahogados con nuestra basura.

Cuando era pequeña, recuerdo devolver los envases a la tienda, con devolución de dinero por el gesto.

Aquí se redujeron un poco las bolsas de plástico cuando se empezaron a cobrar. Pero no es suficiente. Necesitamos más conciencia.  Hay más plástico que sentido común.

Un granito de arena de cada persona puede hacer un gran desierto. Aunque parezca difícil de gestionar, no pienses que tu esfuerzo no sirve de nada. Suma y mucho.

Os dejo este  link  de una web "VIVIR SIN PLÁSTICOS" que te puede ayudar a tener más recursos en su día a día.

También os recomiendo que entréis en esta web, "BOLSETABCN" y conocer la historia que hay detrás. Bolsas sostenibles y solidarias.

Ánimo!

                                                                         Gemma Ribell

                                                                         Técnica superior en dietética

                                                                         Educadora medio ambiente

El método Kaizen. Mejoras paso a paso

Es posible que hayas oído hablar del método Kaizen. De hecho es una técnica japonesa que significa cambio a mejor. Muchas empresas están aplicando este método con muy buenos resultados, optimizando recursos e incrementando producción.

En el ámbito personal, cuando necesitamos hacer cambios para que volvamos de vacaciones o empezamos un nuevo año con promesas de mejora en nuestros hábitos, aplicar este método nos ayudará a lograrlo, si ponemos voluntad y ganas.

Por la parte que me toca, si quieres modificar tu dieta, porque crees que no ha sido la adecuada y has hecho demasiados excesos, te recomiendo que pienses en un cambio que no es necesario que sea ni traumático ni limitante.

Recuerda, la palabra dieta viene del griego diaita, "estilo de vivir" . Será equilibrada si aporta todo los nutrientes y energía que necesitas para un correcto funcionamiento de tu cuerpo. Esto es lo que tienes que buscar. Si tu objetivo es perder peso, analiza el porqué. ¿Para sentirte más atractivo / a y nada más, o para mejorar tu salud? Si sólo es el primer caso, caerás en una dieta milagro que no te servirá a largo plazo porque no se pueden hacer durante grandes períodos de tiempo. Piensa que debe ser la que harías lo largo de toda tu vida y no temporalmente. 

Para empezar tu propio Kaizen, tienes que hacer una lista de lo que quieres mejorar, siempre en positivo y haciéndote preguntas fáciles y aplicables.

Por ejemplo, ¿en qué momento del día puedo comer más fruta?

Igual la respuesta es muy fácil. A partir de ahora en el break de media mañana, llevaré una manzana en vez de unas galletas o una barrita de chocolate. A media tarde que no como nada, tendré a mano un par de mandarinas que harán que no llegue con tanta hambre a la cena.

Al principio cambiar un hábito cuesta, pero verás que no tardas mucho a adaptarte si tienes presente que es por tu bien.

Si necesitas reducir los azúcares, hazlo paso a paso. Comienza poniendo una cucharadita y no dos de azúcar al té o café. Cambia el hábito de la magdalena por la mañana por una tostada integral tutti colori. Deja la bollería para algún día ocasional.

Si la pregunta es ¿qué puedo hacer para estar más activo, piensa en cómo incorporar a tu día a día un rato más física.

Sube y baja escaleras siempre que puedas. No pienses en el ascensor como solución. Baja una parada antes del metro y camina más para llegar a casa. Haz algún ejercicio en casa. Aquí os dejo un vídeo con unas clases muy buenas de Pilates
. 

Busca alternativas que van sumando.

Para deshacer cualquier hábito es necesario que el cerebro haga un esfuerzo para que desaparezca lo que tenemos establecido, y abrir una nueva vía para que nos arraigue lo que realmente queremos. Kaizen nos recuerda que haciendo pequeños cambios diarios podemos conseguir otros más grandes a largo plazo.

Ánimo!

                                                                           Gemma Ribell

                                                                           Técnica superior en dietética

Tapas saludables para el verano

Parece que el calorcito y las vacaciones nos animen a hacer tapas con bebidas refrescantes. Que todo vale tampoco debería ser la norma, por lo tanto, podemos ser un poco conscientes y no caer con las típicas patatas bravas, los "chocos" las croquetas y un par de cervezas.

Abrimos posibilidades a tapas más saludables, menos calóricas y mejor asimilables por nuestro organismo.

Aquí tiene ideas 

• Que no falten los encurtidos como las aceitunas, pepinillos y cebollitas.
• Tostadas con escalivada
• Mezcla de frutos secos (sin sal ni fritos), orejones ..
• Champiñones plancha con ajo y perejil.
• Brochetas de tomates cherry (tipo cherry), piña y queso.
• Guacamole acompañado de tiras de zanahoria, apio ..
• Hummus de garbanzos o de berenjena con palillos integrales
• Espárragos o palmitos con un chorro de buen aceite de oliva y pimienta.
• Chips de col kale al horno. Muy buenas y nutritivas.
• Florecillas de coliflor al horno con cúrcuma y aceite de oliva.
• Vasitos de gazpacho
• Bolitas de falafel con salsa de yogur
• Trozos de "fajitas" mexicanas rellenas con aguacate, huevo y champiñones.
• Dados de tortilla de verduras
• Snack de garbanzos especiados
• Dados de patata hecha al horno
• Bocaditos de hojaldre rellenos de berenjena

Y para beber

Un té verde con hielo y limón, tiene rooibos con hielo, limonada casera, zumo de tomate, una cerveza sin alcohol.

Buen provecho y buenas vacaciones!

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                                                                    Gemma Ribell
                                                                    Técnica superior en dietética

Falsas creencias sobre la fruta

  

Mucha gente no tiene tantas dudas cuando se come un donut o un cruasán. Ni se plantean, la comida antes o después de comer ?, se pueden mezclar ?, la noche engordan más? En cambio con la fruta, un alimento sano y nutritivo se hacen todas estas preguntas.

Os explico; 🍎🌰🍑🍒

1) Hay ciertas frutas que no se deben mezclar. FALSO

Tenemos un sistema digestivo preparado para mezclar alimentos y digerirlos sin problemas. Puede preparar una macedonia bien buena tutti colori, eso sí, elaborad la justo cuando la tenga que comer, para no perder nutrientes ni oxide. Hágase ensaladas con frutas. Dan un tono muy refrescante.

2) Mejor la fruta entre horas o antes de comer para que no fermente con otros alimentos. FALSO.

Los alimentos que vamos comiendo, se van mezclando junto con los jugos gástricos, los cuales hacen que no se pueda fermentar nada debido al PH ácido del estómago. La fermentación se produce en el intestino grueso, ya que allí es donde están las bacterias que hacen esta magnífica función. Por tanto, no depende de la orden que comemos. Come la fruta cuando te apetezca siempre que sean menos 3 piezas repartidas durante el día para aprovechar su fibra en todo momento.

Sí que te recomiendo comer la fruta antes de comer si estás haciendo un régimen alimentario y si llegas con mucha hambre a las comidas. Aprovecha y come la fruta 1º, mientras preparas la comida. Hará que disminuya tu ansiedad por la comida. Lo puede aplicar a los más pequeños de casa que siempre quieren picar.

3) El plátano engorda. FALSO.

Las kcal que nos aporta un plátano es de 109 kcal. Una manzana 84kcal. Tampoco hay tanta diferencia y posiblemente el plátano te sacie más el apetito. Ahora bien, no te limites a esta fruta, comen de todo tipo y cuanto más variada posible.

4 / La fruta más dulce tiene más azúcar. No siempre es así.

El melón aporta 6gr de azúcares por 100gr de alimento. La manzana 11,40gr.

Los higos y las uvas algo más, 16gr de azúcares x 100gr. No las evite. Tienen muchas propiedades. Una ración de higos serían tres unidades. De uva calcule unas 12 piezas. Y no el pelar !, en la piel se concentra el resveratrol, que hace que sea antioxidante y vasodilatador.

5 / Los zumos naturales son igual de sanos. FALSO.

Ya lo he comentado varias veces. Lo que no se debe tomar es el zumo natural de ninguna fruta en vez de la fruta entera, ya que el efecto en nuestro metabolismo es muy diferente. Nada de zumos de naranja naturales para sustituir una ración de fruta. Come entera con toda su fibra. No la pelar del todo. La parte blanca de la naranja es la que tiene más vitaminas y fibra. 

Más cosas:

Se ha demostrado que el consumo elevado de fruta disminuye el riesgo de padecer diabetes tipo II.

La fruta madura es aconsejable en casos de problemas digestivos pues disminuyen los ácidos orgánicos. Niños y personas mayores siempre mejor fruta madura.

Recuerde, comer fruta es muy saludable para la cantidad de vitaminas, minerales y fibra que nos aportan, indispensables para poder realizar muchas funciones en nuestro cuerpo. Disfrute de la fruta de temporada, fresca, sabrosa, a ser ecológica y de km0. 

Hasta la próxima!
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                                                                     Gemma Ribell
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