Tapas saludables para el verano

Parece que el calorcito y las vacaciones nos animen a hacer tapas con bebidas refrescantes. Que todo vale tampoco debería ser la norma, por lo tanto, podemos ser un poco conscientes y no caer con las típicas patatas bravas, los "chocos" las croquetas y un par de cervezas.

Abrimos posibilidades a tapas más saludables, menos calóricas y mejor asimilables por nuestro organismo.

Aquí tiene ideas 

• Que no falten los encurtidos como las aceitunas, pepinillos y cebollitas.
• Tostadas con escalivada
• Mezcla de frutos secos (sin sal ni fritos), orejones ..
• Champiñones plancha con ajo y perejil.
• Brochetas de tomates cherry (tipo cherry), piña y queso.
• Guacamole acompañado de tiras de zanahoria, apio ..
• Hummus de garbanzos o de berenjena con palillos integrales
• Espárragos o palmitos con un chorro de buen aceite de oliva y pimienta.
• Chips de col kale al horno. Muy buenas y nutritivas.
• Florecillas de coliflor al horno con cúrcuma y aceite de oliva.
• Vasitos de gazpacho
• Bolitas de falafel con salsa de yogur
• Trozos de "fajitas" mexicanas rellenas con aguacate, huevo y champiñones.
• Dados de tortilla de verduras
• Snack de garbanzos especiados
• Dados de patata hecha al horno
• Bocaditos de hojaldre rellenos de berenjena

Y para beber

Un té verde con hielo y limón, tiene rooibos con hielo, limonada casera, zumo de tomate, una cerveza sin alcohol.

Buen provecho y buenas vacaciones!

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                                                                    Gemma Ribell
                                                                    Técnica superior en dietética

Falsas creencias sobre la fruta

  

Mucha gente no tiene tantas dudas cuando se come un donut o un cruasán. Ni se plantean, la comida antes o después de comer ?, se pueden mezclar ?, la noche engordan más? En cambio con la fruta, un alimento sano y nutritivo se hacen todas estas preguntas.

Os explico; 🍎🌰🍑🍒

1) Hay ciertas frutas que no se deben mezclar. FALSO

Tenemos un sistema digestivo preparado para mezclar alimentos y digerirlos sin problemas. Puede preparar una macedonia bien buena tutti colori, eso sí, elaborad la justo cuando la tenga que comer, para no perder nutrientes ni oxide. Hágase ensaladas con frutas. Dan un tono muy refrescante.

2) Mejor la fruta entre horas o antes de comer para que no fermente con otros alimentos. FALSO.

Los alimentos que vamos comiendo, se van mezclando junto con los jugos gástricos, los cuales hacen que no se pueda fermentar nada debido al PH ácido del estómago. La fermentación se produce en el intestino grueso, ya que allí es donde están las bacterias que hacen esta magnífica función. Por tanto, no depende de la orden que comemos. Come la fruta cuando te apetezca siempre que sean menos 3 piezas repartidas durante el día para aprovechar su fibra en todo momento.

Sí que te recomiendo comer la fruta antes de comer si estás haciendo un régimen alimentario y si llegas con mucha hambre a las comidas. Aprovecha y come la fruta 1º, mientras preparas la comida. Hará que disminuya tu ansiedad por la comida. Lo puede aplicar a los más pequeños de casa que siempre quieren picar.

3) El plátano engorda. FALSO.

Las kcal que nos aporta un plátano es de 109 kcal. Una manzana 84kcal. Tampoco hay tanta diferencia y posiblemente el plátano te sacie más el apetito. Ahora bien, no te limites a esta fruta, comen de todo tipo y cuanto más variada posible.

4 / La fruta más dulce tiene más azúcar. No siempre es así.

El melón aporta 6gr de azúcares por 100gr de alimento. La manzana 11,40gr.

Los higos y las uvas algo más, 16gr de azúcares x 100gr. No las evite. Tienen muchas propiedades. Una ración de higos serían tres unidades. De uva calcule unas 12 piezas. Y no el pelar !, en la piel se concentra el resveratrol, que hace que sea antioxidante y vasodilatador.

5 / Los zumos naturales son igual de sanos. FALSO.

Ya lo he comentado varias veces. Lo que no se debe tomar es el zumo natural de ninguna fruta en vez de la fruta entera, ya que el efecto en nuestro metabolismo es muy diferente. Nada de zumos de naranja naturales para sustituir una ración de fruta. Come entera con toda su fibra. No la pelar del todo. La parte blanca de la naranja es la que tiene más vitaminas y fibra. 

Más cosas:

Se ha demostrado que el consumo elevado de fruta disminuye el riesgo de padecer diabetes tipo II.

La fruta madura es aconsejable en casos de problemas digestivos pues disminuyen los ácidos orgánicos. Niños y personas mayores siempre mejor fruta madura.

Recuerde, comer fruta es muy saludable para la cantidad de vitaminas, minerales y fibra que nos aportan, indispensables para poder realizar muchas funciones en nuestro cuerpo. Disfrute de la fruta de temporada, fresca, sabrosa, a ser ecológica y de km0. 

Hasta la próxima!
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                                                                     Gemma Ribell
                                                                     Técnica superior en dietética

Animales de consumo. Ponte en su piel

La vida te lleva a conocer personas que quizá ni te plantearías. He tenido la suerte de encontrarme con  Carlota Bruna, una mujer joven, activista, luchadora por los derechos de los animales, influencia en las redes sociales , que aporta más que unos cuantos granos de arena para la concienciación sobre la huella que dejamos los humanos en este planeta. 

Animalista y vegana, tiene muy claro que la gente no es consciente de lo que implica comer carne. Como dice ella, "las personas debemos ampliar nuestro círculo de compasión. No se puede quedar sólo en nuestra familia, nuestros amigos y nuestras mascotas".

Es miembro de la asociación Meat The Victims. No hace mucho se coló en una granja de cerdos de Barcelona, encontrándose con la realidad que sufren muchos animales que luego llegan a nuestros platos en forma de filetes y secallones.

Aquí tenéis un link con una entrevista que hacen a la Carlota e imágenes muy poco agradables, pero creo que necesarias para dejar de ser personas que damos la espalda a lo que realmente pasa. Lo que no vemos no nos conmueve y no nos genera culpabilidad pero es la realidad. Utilizamos los mataderos para que así hacen el trabajo sucio y nosotros no nos mancha las manos. 

No nos engañemos, los animales en diferentes grados tienen sentimientos, son sensibles y conscientes del sufrimiento, no comparable con la sensibilidad de un vegetal cuando se arranca de la tierra.

El cambio climático y la falta de recursos acabará forzando un modelo diferente en la alimentación mundial, teniendo presente que una hectárea de terreno permite alimentar a tres personas carnívoras o 50 vegetarianas. 

Si queremos disfrutar de un planeta sano, debemos saber convivir con él y no ser una plaga destructora.

Os recomiendo un libro muy interesante de Melanie Joy.

Explora por qué en nuestra cultura nos mostramos tan dispuestos a comer algunos animales mientras que otros ni nos pasa por la cabeza hacerlo. El libro comienza planteándote un encuentro en casa de una amiga que te invita a comer. Huele muy bien la casa y te presenta un estofado con verduras. El comes con muchas ganas. Está buenísimo. Preguntas como lo ha hecho y te indica que primero ha cogido un Golden Retriever, que ha troceado y marinado. Sientes malestar emocional y asco. Un perro. Al ver la cara que haces, te comenta que es broma, tranquila que es ternera, o sea una vaca que tiene entre ocho meses y un año.

Un mismo plato hecho de animal puede ser muy apetitoso o repugnante. Por qué reaccionamos diferente? La respuesta es la percepción . No respetamos igual a una vaca, un pollo, un cerdo o un conejo que a un perro. En cada cultura, nuestro esquema mental los clasifica de manera diferente. De hecho en Corea del sur se mata a millones de perros al año para consumo humano.

 Pero no dejan de ser todos animales con los mismos derechos de respeto a no padecer sufrimiento.

¡Hasta la próxima!
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Gemma Ribell. dietista

Operación bikini

Cuando escucho esta frase y veo los tipos de dietas exprés que se ofrecen para llegar al verano con unos kg de menos, de verdad que me estremezco. Objetivo: intentar estar magníficos con ropa ligera, hacer desaparecer de golpe las consecuencias de no haberte cuidado todo el año para estar saludable y en forma.

Ahora llegan las prisas, los suplementos dietéticos que nos aseguran una bajada de peso en un santiamén, y los gimnasios a parar esperando un milagro de la naturaleza en cuatro días, para luego volver a recaer en el mismo.

Si haces un régimen drástico es posible que pierdas líquido y músculo, y no sólo grasa. Te encontrarás débil e irritable. Entiendo que el buen tiempo buena cara y buen cuerpo (saludable), pero ¿y el resto del año ?.

En poco tiempo no se pueden adquirir buenos hábitos. Ahora bien, si quieres empezar a cuidarte en esta época porque tienes una motivación extra, haz que te dure para siempre. El año que viene no tendrás que volver con el mismo. Primero no te pongas un objetivo a corto plazo, sé realista y no caigas en dietas milagro que en poco tiempo te harán volver al punto de partida.

Si te apuntas al gimnasio, continúa aunque venga el otoño o el invierno, y alterna ejercicios tantos aeróbicos como tonificantes. Estos últimos aumentan la actividad metabólica y la quema de calorías cuando estamos en reposo.

Ponerse en forma, a veces no significa perder peso necesariamente. Nos interesa sobre todo reducir grasa corporal que es lo que nos puede dar problemas de salud. El gimnasio nos puede ayudar a esto, pero también ganar en masa muscular que de hecho es lo que interesa siempre que sea moderada y adecuada a cada persona. En la báscula puede que no lo notas, pero en cuanto a salud sí.

Combina con una dieta saludable y moderada. Actualmente se come demasiado de todo y más de lo necesario. 

Intentar hacer un sprint para llegar al verano divinos y luego hartarse de frituras, cervezas y helados no es lo que le va mejor a tu salud. No es necesario restringir, hay que moderar y no dejar la actividad física en las vacaciones. Camina activamente por la playa o la montaña, haz bici, baila todo lo que puedas y sobre todo disfruta de este magnífico tiempo de desconexión laboral.

Aliméntate de las frutas y verduras que nos regala esta estación. Una ración de paella siempre se digiere mejor con una buena ensalada.

Hasta la próxima!
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Ideas para un buen desayuno

Open your mind! Abre tu mente y llena la nevera de alimentos que te hagan el mejor bien posible.

Un café y una pasta o un bocadillo de pan blanco y embutido no es ni de lejos el desayuno más nutritivo. Comemos para aportar nutrientes y energía a nuestro cerebro y cuerpo. Pero no todo lo que nos aporta kcal. nos sirve para un buen funcionamiento. No nos vamos a morir de hambre pero será como dar la peor gasolina a tu coche. Luego no te quejes que tienes que ir mucho al taller.😞

Sobre el desayuno últimamente se ha hablado mucho. Si se tiene que desayunar o no, si es la comida más importante del día, si los niños y niñas deben comer algo antes de salir de casa.  

Es cierto que en la infancia y adolescencia es importante no desayunar demasiado tarde. 

La palabra desayuno significa dejar el ayuno que llevamos haciendo durante toda la noche.

Para empezar, no todas las personas somos iguales. Hay quien no pueden ingerir nada hasta media mañana y en cambio hay otr@s que están acostumbrad@s a levantarse y romper el ayuno enseguida. 

De hecho nuestro cuerpo de adulto está perfectamente preparado para levantarnos por la mañana, salir de casa, hacer un poco de ejercicio, ir a trabajar y más tarde desayunar. Esto nos aporta una gran cantidad de beneficios ya que ayudan a acelerar el metabolismo, mejorar los procesos digestivos, liberar hormonas necesarias. 

Lo importante es que cuando comas la primera ingesta que sea saludable y rica en buenos nutrientes.

Igual te apetecería un huevo duro con lechuga y tomate pero piensas que esto no sirve para el desayuno. Te equivocas. Como si quieres tomar un tazón de garbanzos o zanahorias en ensalada.

Te doy ideas:

De tostadas de pan integral con:

• CREMA DE SÉSAMO O DE CACAHUETE (los ingredientes deben ser sólo sésamo o cacahuete).
• AGUACATE Y TOMATE EN REBANADAS
• QUESO FRESCO Y LÁMINAS DE MANZANA
• HUMMUS DE GARBANZOS O DE BERENJENA
• ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA Y HUEVO DURO CON LECHUGA
• ACEITE DE COCO VIRGEN
• ESCALIVADA
• REVUELTO DE CLARA DE HUEVO
• QUESO Y ALGO DE MEMBRILLO  

Acompañadas de una fruta, un té verde o un café (sin abusar) con bebida vegetal o leche.

otros:

• BOL DE YOGUR CON DADOS DE MANZANA Y NUEVOS
• Kefir CON FRUTOS ROJOS Y ALMENDRAS
• BATIDO CASERO DE FRESA Y PLÁTANO
• COPOS DE AVENA CON YOGUR Y MANGO
• MACEDONIA Y muesli
• Coqueta DE ARROZ Y MAÍZ CON QUESO FRESCO

'

Si tus hijos no hay manera de que quieran hacer el desayuno en casa, tranquilos no os preocupéis que no les cogerá ningún desmayo. (Valora también si han cenado demasiado tarde o demasiado energético y intenta modificarlo).  

Es preferible que no coman nada a que tomen un vaso de chocolate caliente (compuesto la mayoría de 75% azúcar + 25% cacao), una magdalena o unas galletas llenas de grasas y más azúcar. 

No lo tengas en casa y así podrán escoger lo más adecuado.  Siempre será mejor que coman algo en casa nutritivo, y si no, piensa que como mucho 10,30-11h es la hora del patio. Muy importante, lo que pongas en la fiambrera que sea saludable. Olvida  los zumos envasados y las leches con chocolate ni la bollería. No son un buen alimento.
. 

Consejo: si deseais hacer vosotros los polvos de cacao para la leche, puedes mezclar 250gr de cacao en polvo puro + 50gr de azúcar .

Opciones de desayunos repartidos 

En casa: Leche o bebida vegetal y una tostada integral con aceite de oliva virgen extra 

En la escuela:   Manzana con frutos secos 

En casa:    Macedonia de fruta con copos de maíz o arroz inflado (sin azúcares añadidos) 

A la escuela: Bocadillo pequeño de pan integral con queso 

En casa:  Leche o benida vegetal y unas galletas caseras 

En la escuela: Fresas y nueces de macadamia 

En casa:  Yogur natural con dados de pera 

En la escuela: Bocadillo pequeño de pan integral con pavo (el menos procesados posible). 

En casa: Tostada integral con huevo duro y aguacate en láminas o tomate

 En la escuela: Plátano 

En casa: Un tazón de kéfir con nueces

En la escuela:    Tostadas de arroz o maíz y una mandarina 

En casa:    Lecheo bebida vegetal y tostada integral con crema de cacahuete (sólo maní en los ingredientes). 

En la escuela: Cerezas  

En casa:    Hummus con palitos de zanahoria 

En la escuela: Palitos de pan integral y almendras 

En casa:    Una tortilla francesa con una tostada integral 

En la escuela: Dados de melón o sandía 

* Nota: si come menos en casa cambia el orden y ves  adaptando según el apetito.

 En definitiva,

   
hay muchas opciones para un buen desayuno. La publicidad nos lleva a que sólo se puedan comer cereales azucarados, galletas, leches con chocolate, zumos y bollería industrial.
Por suerte estamos tomando conciencia de alternativas mucho mejores.

Hasta la próxima!
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                                                                   Gemma Ribell
                                                                   Dietista

Azúcar y más azúcar

Ya lo dice Mafalda, parece que necesitamos de estímulos placenteros para ser felices ...

Y nos creemos que el azúcar es de uno de ellos. En el momento en que la mayoría de la población española ingiere al día una media de 72gr de azúcar libres diarios, y teniendo presente que la recomendación es de máximo 25gr para adultos, es evidente que tenemos un problema.

Cuando hablamos de azúcar libre, mucha gente piensa en la que se pone al café o al yogur, pero no !, muchísimos alimentos procesados tienen azúcares libres.   

Os recuerdo esta web tanto gráfica en este link . 

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud) los azúcares libres son:

AZÚCARES (blancos o morenos) que añadimos los alimentos o bien los fabricantes y la restauración han utilizado para endulzar los productos.

AZÚCARES PRESENTES DE FORMA NATURAL en la miel, los jarabes y los jugos de fruta (tanto industriales como naturales). 

Importante:  El azúcar de una pieza de fruta comida tal cual no se considera azúcar simple, en cambio si hacemos un zumo con esta fruta sí, pues pierde la fibra y el cuerpo la reconoce como tal.

Vea las etiquetas de los alimentos si encuentra:

                               

    
• DEXTROSA
• maltosa
• fructosa
• LACTOSA
• ALMIDÓN
• SACAROSA
• GLUCOSA

Todas son formas de azúcar.

¿Pero qué pasa en el cerebro para que el dulce sea irresistible?

Cuando te comes por ejemplo 30gr de chocolate con leche, (el azúcar añadido que lleva que son 17,4gr, o sea unos 4 terrones de azúcar aprox. De 4gr), es absorbido muy rápidamente por el intestino delgado y va a parar a la sangre, provocando una hiperglucemia, (subida de azúcar en sangre). Nos sentimos estimulados y con energía, pero es una sensación que no dura mucho. Nuestro cuerpo cuando detecta el incremento de azúcar debe generar más insulina, una hormona que sirve para regular este compuesto. Cuando las células ya dicen bastante, la glucosa pasa al hígado que es transformada en grasa si sus reservas de glucógeno están servidas. Esta bajada de azúcar en sangre nos provoca un estado de cansancio, debilidad y sensación de hambre. Volvemos a necesitar más azúcar.

Vamos paso a paso:

Cuando el azúcar toca a la lengua 👅activa la parte de los receptores del dulce. Estos receptores envían una señal al tronco cerebral y desde allí se bifurca en muchas áreas del cerebro anterior. Una de ellas es la corteza cerebral donde se procesan los diferentes gustos, activando la señal de recompensa. Son una serie de vías eléctricas y químicas, una red complicada pero que activa el subconsciente. El azúcar aunque en menos cantidad que las drogas, el alcohol o el tabaco, también hace que el cuerpo libere dopamina que es un neurotransmisor que está asociado a las sensaciones de placer y que forma parte del sistema de recompensa. Cuanto más dulce comemos, más necesidad tendremos.  Si tenemos un consumo ocasional, no sentimos esa necesidad.  

Qué podemos hacer para modificarlo?

Debe ser conscientes y dejando los azúcares de forma gradual. Mirar mucho las etiquetas y buscar alternativas para endulzar como canela en vez de azúcar en el yogur, reduciendo el azúcar en el café o tiene, y si hacemos pasteles utilizar plátano, dátiles o frutos secos como los orejones o las pasas.
Educad a los niños muy pequeños a los gustos naturales, sin tanto dulce.

Y por qué muchas mujeres cuando tienen la menstruación o unos días antes les apetece chocolate?

Los cambios hormonales los días previos nos hacen sentir más cansadas y estresadas debido a la bajada de estrógenos y de serotonina, otro neurotransmisor que influye en la sensación de bienestar. Por lo tanto, muchas mujeres buscan consumir alimentos que saben que les activan el sistema de recompensa, como unos bombones dulces y grasos.



Hasta la próxima!
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          Gemma Ribell

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